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Qué comer para proteger mis oídos

Normalmente no ponemos atención a cuidar nuestra audición hasta que ya hemos perdido algo de ella. Prevenir vale más le lamentar, ya que muchas veces una pérdida de audición es irreversible. La principal forma de prevenir es evitar exponernos a ruido y sonidos demasiado altos bajando el volumen (de los audífonos, tablet, teléfono móvil, radio, televisión, etc.) y usar protección para los oídos en lugares y eventos ruidosos. Pero también hay que revisar qué tan balanceado y sano estás comiendo. Principalmente hay que poner atención a incluir ciertos nutrientes en tu dieta diaria.

¿Por qué? Una pérdida de audición suele ser en la mayoría de los casos de origen neurosensorial, causada por la irreversible pérdida de células ciliadas (diminutos cabellos dentro de la cóclea) y de las neuronas espirales ganglionales. Los motivos pueden varios: genéticos, el ambiente (ruido), consumo de sustancias ototóxicas y/o la edad. El estado de nutrición de una persona es crucial en cómo se degenera con la edad. Si comes mal te degeneras más rápidamente y tus células ciliadas también. Pero la relación entre nutrición y la pérdida de audición neurosensorial ha recibido atención solo recientemente. Se cree que tomar suplementos alimenticios podría ser el primer paso para prevenir y para una reparación potencial del daño auditivo antes de que sea irreversible. (1)

Algunos estudios demuestran que la deficiencia en nutrientes como vitamina B12 y ácido fólico pueden deteriorar una pérdida auditiva hasta un 39%, mientras que aumentar estos nutrientes puede proteger la audición hasta un 20%. (La deficiencia de ácido fólico se asocia con pérdidas auditivas de frecuencias agudas.) La mayor parte de este daño es a causa de los radicales libres que se prenden de las células ciliadas y las degeneran hasta provocar que mueran. Antioxidantes como B12, ácido fólico, Omega 3, vitamina A son todos importantes pues ayudan a luchar contra dichos radicales. (2)

Entonces, hay que poner atención a incluir los siguientes alimentos en tu alimentación habitual para reforzar tu sistema auditivo:

  • Folato / Ácido Fólico (Vitamina B9): Se ha comprobado que el folato (vitamina B9) es benéfico en los casos de tinnitus provocado por ruidos, el cual se caracteriza por un zumbido crónico o muy frecuente en los oídos. El folato también reduce la homocisteína, tener niveles altos de esta última se ha relacionado con la pérdida auditiva relacionada con la edad. Aunque los suplementos son buenos, es mejor tomar el folato natural para su adecuada transformación y aprovechamiento. Encuentras folato en espárragos, espinacas, hojas de nabo, brócoli, quinoa, nueces, lentejas, garbanzos, col china (bok choy), lechuga romana. Los vegetales de preferencia orgánicos, frescos y crudos.
  • Vitamina C: Es un potente antioxidante presente en frutos Goji, Acai, Granada, Arándano y cítricos.
  • Carotenoides: especialmente la astaxantina y la vitamina A: La astaxantina forma parte de la familia de carotenoides se cree que es uno de los antioxidantes más potentes que proporciona la naturaleza y tiene una actividad captadora de radicales libres que protege a las células, órganos y tejidos del cuerpo del daño oxidativo. Solamente existen dos fuentes principales de astaxantina natural: las microalgas que la producen y las criaturas marinas que consumen dichas algas, como el salmón, los moluscos y el kril. (3)
  • Zink: El Zink tiene propiedades antivirales y mejora el sistema inmune, es también responsable del crecimiento de las células y su sanación, así que también es potencialmente útil para prevenir infecciones auditivas. Ha mostrado mejoras en casos de pérdida auditiva súbita neurosensorial y algunos estudios sugieren que es efectiva también en el tratamiento contra tinitus en personas con audición normal. Está presente en alimentos ricos en proteína como las ostras, carne de res o hígado alimentados con pastura, semillas de calabaza, semillas de ajonjolí molidas, anacardos, almendras, champiñones crimini, espinaca, chocolate oscuro, vegetales marinos y queso cheddar. Como el Zink en exceso es peligroso, lo mejor es sólo consumirlo de los alimentos y no en suplemento. Mejor si es de animal que vegetal.
  • Vitamina D y Calcio: la falta de vitamina D reduce la densidad de los huesos y genera Osteopenia que después se vuelve Osteoporosis. Los huesecillos del oído no están exentos de este efecto y al gravitar mal se ve afectada la audición. La mejor fuente de Vitamina D es la luz del Sol.
  • Magnesio: El magnesio ayuda a combatir los radicales libres y actúa como barrera protectora para las células ciliadas del oído interno. Un estudio de la Universidad de Michigan encontró que combinado con Vitaminas A, C y E, el magnesio ayuda a prevenir la pérdida de audición causada por ruido al bloquear la creación de radicales libres. Está presente en frutas y verduras como el plátano, alcachofa, papa, espinaca, tomate, brócoli y cacao.
  • Aceites Omega 3: Al tener un efecto desinflamatorio ofrecen una capacidad de proteger al oído de los radicales libres. El consumo habitual de pescado (2 o más porciones semanales) está asociado con una menor pérdida de audición causada por la edad. Además, previene también enfermedades cardiovasculares, deterioro cognitivo y demencia. Pescados como salmón, atún, trucha, sardina contienen gran cantidad de Omega 3. Ya nos daban hace años las abuelas cápsulas de aceite de hígado de tiburón como suplemento de Omega 3.
  • Potasio: El fluido del oído interno es regulado por el equilibrio entre sodio y potasio, especialmente en la parte del oído que traduce los sonidos en impulsos eléctricos que el cerebro interpreta como sonidos. Cuando hay más sodio que potasio se entorpece este proceso. Encontrarás potasio en plátano, papa, espinaca, frijol, jitomate, pasas, durazno, melón, naranja, yogurt y leche, frutos secos, nueces, almendras, cacao, aguacate.

En general tomar suplementos con estos nutrientes ayudará a tu salud, sin embargo, hay que destacar que es preferible tomar los alimentos pues se cree que la absorción y transformación de su contenido en conjunto será más eficaz. Este proceso de absorción y transformación se va haciendo más lento y menos eficiente con la edad. Dicho esto, es inevitable notar que las vitaminas que hoy en día se recomienda a las mujeres embarazadas o lactantes contienen todos estos nutrientes. Sin embargo, la proporción para apoyar al oído varía un poco en los suplementos que se ofrecen, por ejemplo, en Alemania, como vitaminas para reforzar el oído (Orthomol Aurinor).

Bien, pero así como hay alimentos que son importantes comer, hay otros que son importantes no comer. Una buena circulación va a tener un efecto positivo en la salud y trabajo de las células ciliadas del oído interno. Por lo que mantener bajo el consumo de alimentos que causan problemas en tu sistema cardiovascular es también importante:

1)    Aceites vegetales ricos en Omega 6 (pues compiten con los Omega3). Consume en lugar de aceite de girasol, aceite de canola, de oliva.

2)    Margarina, aceite de palma, aceite de soja, aceite de maíz y manteca de cerdo pues son grasas saturadas.

3)    Carnes con alto contenido de grasa (especialmente aquellas tratadas con nitratos como los embutidos)

4)    Leche entera (alterna con sustitutos como la leche de almendra, de arroz o de coco)

5)    Queso crema (sustitúyelo por queso de cabra, ricota, cottage)

6)    Quesos procesados como el americano (opta por quesos naturales de vaca de pastoreo o quesos duros)

7)    Azúcar o endulzantes artificiales (limita el consumo y opta por miel de abeja o de maple natural)

8)    Carbohidratos refinados (es mejor que sea integral)

9)    Sodio (la comida procesada y la comida rápida contiene mucho sodio)

10)  Químicos y pesticidas (lava las frutas y verduras antes de consumirlas, cuando sea posible consume alimentos orgánicos)

Ahora sabes qué alimentos procurar y cuáles evitar para proteger y mejorar tu audición. ¡Buen provecho!

Anneliese Castro es la creadora de Casa Caracol Blog, el sitio web para personas con pérdida de audición. Para recibir más posts como éste vía email, suscríbete en Casa Caracol.

FUENTES.

Cochlear Homocysteine Metabolism at the Crossroad of Nutrition and Sensorineural Hearing Loss. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28487633 Front Mol Neurosci. 2017 Apr 25;10:107. doi: 10.3389/fnmol.2017.00107. eCollection 2017.

https://www.eatmovefeel.de/hoerverlust/

Cómo Prevenir la Pérdida Auditiva y Mejorar El Oído por medio de los Alimentos. https://articulos.mercola.com/sitios/articulos/archivo/2016/12/05/nutrients-que-previenen-y-mejoran-la-audicion.aspx

The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 100, Issue 5, 1 November 2014, Pages 1371–1377, https://doi.org/10.3945/ajcn.114.091819

OTRAS FUENTES.

FASEB Journal 2015 Feb;29(2):418-32

Tinnitusformula.com, Folic Acid for Hearing Loss

Fish and fatty acid consumption and the risk of hearing loss in women The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 100, Issue 5, 1 November 2014, Pages 1371–1377, https://doi.org/10.3945/ajcn.114.091819

https://www.hearinghealthassoc.com/hearing-health-associates-va-blog/2017/3/15/nutrition-and-hearing-top-foods-to-consume-and-avoid

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